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快上慢下,为什么能成为健身标准?一篇文章读懂离心控制

更新时间:2020-02-11 22:22点击:

大家平时健身的时候,总会听到这样一个建议,就是下落的时候放慢速度。

无论你是哪种健身玩家,街头健身也好,器械健美也好,都会听到快上慢下的训练建议。

这个建议其实就叫离心控制。

快上慢下,为什么能成为健身标准?一篇文章读懂离心控制

掌握了离心控制的人,健身进步会比其他人更快一些。

什么叫离心控制?

我们锻炼健身,其实是控制肌肉的收缩来完成各种动作。

而肌肉收缩,主要有三种形式,分别是等长收缩、向心收缩和离心收缩。

等长收缩就是肌肉保持等长静态收缩的方式,比如平板支撑状态下,我们全身的大部分肌肉都处于等长收缩状态。

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向心收缩,就是肌肉在缩短的情况下,完成收缩的方式。

比如弯举把哑铃举起来的时候,肌肉在不断缩短,但同时也在对抗负荷,那么这就叫向心收缩。

肌肉的离心收缩,就是指肌肉在拉长的情况下,完成收缩的方式。

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比如引体向上下落的时候,背部肌肉在伸展,但同时还要对抗自重,那么这个过程中,背部肌肉处于离心收缩状态。

离心控制,就是指专门去感受、去控制肌肉的离心收缩。离心控制在徒手健身领域,一般也叫反向控制。

离心控制有两个要求,一个是速度放慢,第二个是感受肌肉收缩。

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离心控制有何好处?

为什么好多人都非常推崇离心控制,不仅器械健美领域,就连徒手体操领域,都非常重视离心控制。

其实离心控制的好处非常的多,无论是增肌也好,动作也好,甚至于你的力量提升,它都具有很不错的效果。

(1)加强肌肉刺激

对于增肌玩家来说,我们都知道这样一个道理,就是在训练中破坏的肌肉纤维越多,那么后期增肌效果越好。

但是要知道一个事实,就是肌肉纤维一般在离心收缩过程中,才会大量撕裂。

因为肌肉纤维被拉长了,才更容易扥断,跟橡皮筋一个道理。

而离心收缩过程中,肌肉伸展被拉长,那么这个时候肌肉纤维施加一点负荷之后,肌肉刺激就变高了。

所以对于健美增肌来说,离心控制有利于肌肉刺激。

练弯举的时候,你上举的时候可以快一点,但是下落的时候慢一点,那么肱二头肌就能获得更好的刺激。

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(2)加强肌肉协同

对于徒手领域玩家来说,也有一个道理,就是肌肉互相配合的能力越强,那么动作就能完成的越好。

比如说引体向上这个动作,你除了背部肌肉力量以外,那么你还需要肩部、手臂包括胸肌的配合才能完成引体向上。

所以这些肌肉的配合就叫肌肉协同,也叫身体协调。

离心控制状态下,所有参与引体向上的肌肉都会被唤醒,那么自然也会增强你的引体向上驾驭能力。

所以练引体向上、龙旗这些动作,你可以直接从最高点往最低点慢慢下方,同时体会相关肌肉的发力感,就能很快学会这些动作。

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(3)加强肌肉募集

那么这里还要提到一个事实,就是肌肉在离心收缩的状态下,力量最大。

同样一个15公斤的哑铃弯举,你可能举不起来,但是从最高点你能缓缓的放下去。

利用到力量训练当中,就适合一个道理,就是越大的重量,越能募集肌肉神经。

那么如果你利用好了离心控制,你的力量也会越来越大。

比如说卧推的话,你平时推不了100公斤,但是你可以找个人进行辅助,然后推起来的时候,让伙伴帮助你提一下,下落的时候自己慢慢控制到最低点。

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当然离心控制不仅仅是提高健身效果,还有一个就是你做好了离心控制,那么你的肌肉会承受运动负荷。

这样来说,你的关节受损伤情况就会大幅减轻,所以离心控制对任何一个训练都适用。

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